Lauke vis labiau šąlant, šlampant ir tamsėjant, atsiranda noras ilgiau pamiegoti, vietoj susitikimo su draugais vakarais likti namuose po antklode, suvalgyti nelabai sveikai apdovanojančio maisto ir vis dažniau rinktis saldumynus, kurie bent trumpam padeda pakelti nuotaiką. Nors skamba kaip svajonių savaitgalis, tačiau vis dažniau juntamas nuovargis, nepasitenkinimas ir prislėgtumas. Ar pažįstamas šis jausmas ir elgesys? Man šie simptomai taip gerai pažįstami, kad panorau priminti tiek sau, tiek jums, kaip nepasiduodi „rudens nuotaikoms“.
Nors šie simptomai ir elgesio paternas žargonu vadinamas rudenine depresija, bet tikrasis šio reiškinio pavadinimas – sezoninis afektinis sutrikimas. Nors rudenį didesnė dalis žmonių jaučia šiuos simptomus, tačiau sezoninį afektinį sutrikimą žmonės gali jausti ir pavasarį ar vasarą.
Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos porūšis ir pasižymi panašiais simptomais kaip ir depresija: energijos trūkumu, prislėgtumu, noru vis dažniau izoliuotis nuo aplinkinių, sunkumu susikaupti, sumažėjusiu seksualiniu potraukiu. Tačiau skirtumas tas, kad sezoninis afektinis sutrikimas pasireiškia tik tam tikram sezonui esant, pavyzdžiui, atėjus tamsiam metų laikui, jaučiamos depresyvios nuotaikos, o pradėjus ilgėti dienoms, šie simptomai išnyksta. Kodėl taip nutinka?
Nors nėra vienareikšmės priežasties dėl ko vieniems pasireiškia sezoninis afektinis sutrikimas, o kitiems ne, tačiau manoma, kad trumpėjant dienoms, mažėjant saulės valandų skaičiui per dieną, sutrinka žmogaus cirkadinis ritmas (atsakingas už natūralų miego – budrumo rėžimą, hormonų išsiskyrimą ir pan.) bei vitamino D gamyba (atsakingas už nuotaikos ir nervų sistemos veiklą ir kt.). Sutrikus dienos ir miego ritmui, trinka ir hormonų pusiausvyra, kyla noras ilgiau miegoti, tačiau lieka jausmas, jog nepailsėjai, neturi nuotaikos, po pietų energijos lygis krenta dar stipriau, norisi valgyti vis daugiau angliavandenių, kurie tik padidina organizmo uždegimą bei slogios nuotaikos tikimybę, auga svoris, mažėja noras bendrauti ir vis dažniau norisi likti namuose. Skamba prastokai, ar ne?
Pateiksiu 5 rekomendacijas, ką daryti, kad šių simptomų išvengtum arba kad jie būtų mažiau intensyvūs. Pasiruošk akių vartymui ir liežuvio caksėjimui, nes stebuklingo atsakymo nerasi, o ir visą darbą teks nudirbti pačiai (-iam). 🫣😁
- Buvimas gamtoje/ lauke – bent 10 minučių pasivaikščiojimas gali pagerinti savijautą. Moksliniai tyrimai rodo, kad vaikščiojimas turi tokį pat poveikį kaip ir antidepresantai. Tik žmonės vartojantys antidepresantus, turi didesnę tikimybę „atkristi“ nei vaikščiojantys.
- Buvimas saulėje/ šviesoje – jei tik įmanoma, pasivaikščiojimus derink su dienos šviesa. Jei tokios galimybės nėra, rekomenduoju pasidomėti šviesos terapija arba įsigyti šviesos terapijos lempą.
- Kūno ir proto fizinis aktyvumas – ieškok sportinės veiklos, kuri tiktų tau – joga, bėgimas, intensyvus ėjimas, kovos menai – bet kas, kas skatintų intensyviau judėti. Patariama sportą derinti su meditacija arba kitomis sąmoningumo praktikomis – tai padės susibalansuoti, geriau susikaupti, jausti daugiau jėgos bei ištvermės ir išlikti atsparesnei (-iam) stresui bei nuotaikos svyravimams.
- Subalansuota mityba – kiek įmanoma, atsisakyti potraukio saldumynams ar greitiems angliavandeniams. Stengtis valgyti kuo daugiau omega rūgščių turinčio maisto bei prižiūrėti tinkamą vitamino D kiekį organizme.
- Socialiniai ryšiai – kad ir kaip norisi likti namuose su serialu, bendravimas su artimais žmonėmis gali praskaidrinti nuotaiką ir prablaškyti. Tad rezervuok laiką savaitėj su artimais žmonėmis, kolegomis, o gal terapeutu ir pasirūpink savo emocine sveikata.
Berašant šį tekstą, kilo mintis apibendrinimui, kad gal ne tiek daug ir reikia – suvalgius omega rūgščių kupinų pietų, išeiti 30 min. intensyviam pasivaikščiojimui su kolega ar draugu – ir vuolia, visi punktai įgyvendinti! O jei rimtai, jei jauti, kad nuoširdžiai atliekant visus šiuos žingsnius savijauta nesikeičia, kreipkis į psichologą, psichoterapeutą ar psichiatrą pagalbos. Šiuo metu ir aš turiu porą laisvų vietų – kviečiu kreiptis, jei jauti, kad jau laikas. 🌿